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　　樂競體育我曾接到一條問診咨詢，這位朋友一直有堅持進(jìn)行有氧無氧鍛煉，并且進(jìn)行提肛運動，可還是在最近幾個月出現(xiàn)葧起硬度不佳的情況。

　　在隨后的問診中了解到，他雖然平時有在健身，但是最近幾個月存在熬夜、久坐、吸煙等可能影響葧起功能的危險因素。

　　目前的研究主要認(rèn)為以有氧運動為主，阻力訓(xùn)練為輔，再配合以飲食、睡眠等來進(jìn)行改善。

　　根據(jù)WHO的建議，健康的成年男性應(yīng)該每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動，或者75分鐘的較大強(qiáng)度運動。

　　中等（Moderate）強(qiáng)度運動相當(dāng)于運動時：1.動用40-59%儲備攝氧量或儲備心率；2.動用64%-76%的最大心率；3.運動時達(dá)到自覺疲勞分級中的有些吃力（RPE分級12-13級）。

　　而較大強(qiáng)度運動相當(dāng)于運動時動用60-89%儲備攝氧量或儲備心率， 77%-95%的最大心率，達(dá)到自覺疲勞分級中的吃力及非常吃力（RPE分級14-17級）。

　　不過，要根據(jù)自身的實際情況來選擇運動強(qiáng)度，有的人雖然年齡不大，但是心肺功能可能不好，這時候就不要逞強(qiáng)選擇較大的強(qiáng)度樂競體育，不然有可能發(fā)生心臟驟停。

　　對于改善葧起功能所需要的有氧運動量，有研究表明，應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行4次中強(qiáng)度到高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次40分鐘，對應(yīng)的一周訓(xùn)練量為160分鐘。平均訓(xùn)練時間在6個月以上[1]。

　　所以，不要指望三天打魚兩天曬網(wǎng)就能有什么“奇跡”發(fā)生，認(rèn)真鍛煉，持之以恒才會看到成效。

　　當(dāng)然不是樂競體育，很多運動都可以達(dá)到這個效果，比如足球樂競體育、籃球、健美操、動感單車等都屬于較大強(qiáng)度的運動；適當(dāng)?shù)妮p負(fù)重、騎自行車、舞蹈、打保齡球、乒乓球等這屬于中等強(qiáng)度的運動。

　　散步的運動強(qiáng)度最小，當(dāng)然樂競體育，比散步更小的運動量是你在沙發(fā)上坐著抖抖腿或者在床上躺著翻翻身……

　　我比較推薦的中等強(qiáng)度運動是健步走樂競體育、慢跑和游泳。這也是比較容易做的一些運動。

　　跑步不是任何人都適合的，尤其是以下這些人：跑步運動對身體帶來的負(fù)面影響要高于獲益：肥胖者（BMI越高跑步風(fēng)險越大）；膝關(guān)節(jié)有內(nèi)翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形；既往有過膝關(guān)節(jié)韌帶或半月板等重要結(jié)構(gòu)損傷；年紀(jì)大的人。

　　阻力訓(xùn)練可以作為有氧訓(xùn)練的補充，有助于提高杏功能?？梢葬槍ρ共恳约八闹M(jìn)行力量訓(xùn)練。對于肌肉的鍛煉，主要目的還是提高耐力和增強(qiáng)爆發(fā)力，可以避免嘿嘿活動時因為體力不支鎩羽而歸，還能解鎖多種姿勢，幫你打開新世界的大門。

　　再一個鍛煉方式就是盆底肌鍛煉。有觀點認(rèn)為盆底肌鍛煉已經(jīng)多次被證明在治療各種原因引起的ED時是成功的，而且是經(jīng)濟(jì)、非侵入性的。在訓(xùn)練有素的物理治療師的指導(dǎo)下，可以作為一種選擇提供給患者[2]。